• 体操競技豆知識
  • 2017年3月17日 公開
  • [みーこ]
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足腰をストレッチで鍛えて一生歩けるカラダをつくろう!

ロコモティブシンドローム(運動機能症候群、通称ロコモ)をご存じでしょうか?骨や関節、筋肉などの運動機能の衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活に障害を来す状態のことを指します。そこで、いつまでも自立した生活を送るために必要なストレッチや毎日続けられるカンタンな運動のご紹介します!通勤時や休憩時間に取り組めるカンタンな方法です。自分のカラダを大切にメンテナンスすることが一生歩ける体づくりの第1歩です!

足腰をストレッチで鍛えて一生歩けるカラダをつくろう!
ロコモティブシンドロームが進行すると、要介護や寝たきりになるリスクが高くなります。

日本人の平均寿命は年々延びていますが、健康寿命を延ばすことは、やはり適切な努力が必要となってきます。

わたし達のカラダの運動器は元々、それほど長持ちするようにはできていません。そこで、運動器のメンテナンスや弱い箇所の強化をするには、どのように運動を取り入れたらよいのでしょうか?

ジム通いや器具もいらない、通勤時間や休憩中の足、腰の強化アップ法をご紹介します!

通勤時間や休憩時間を有効活用して、カンタンストレッチ!

忙しいビジネスマンや子育て中のママさんなど、目も回る忙しさから「トレーニングする時間なんて取れない!」という場合が多いと思います。そんな悩みを解消するカンタンなロコモトレーニングをご紹介します!

◉ レベルアップウォーキング法

通勤時間や休憩時間を利用してウォーキングを意識的にしましょう。

・大腰筋ウォーキング
意識すべきポイントは、背筋を真っすぐに伸ばすという意識です。視線を真っすぐに前方に向けて胸をしっかりと張ります。
次に、肩をやや後ろに下げます。さらに、足全体を勢いよく、前方にスイングするように歩くと、おのずと大腰筋が鍛えられます。

※ 大事なポイントは「骨盤を動かして歩く」という意識をすることです。ファッションモデルの歩き方などはまさに、大腰筋ウォーキングなのです。背筋を伸ばし、しっかりと骨盤を動かして美しく歩きましょう!

◉ 階段1段飛ばし法

駅やビルなどの階段は恰好のトレーニング場所です。
階段を1段飛ばしで上がるには、歩幅を広くして、太ももをしっかり上げなければなりません。この一連の動作が大腰筋の強化とカラダのバランス感覚も養えます。

◉ 座ったままで足腰の筋力アップ!

(足首を回す)足首を膝の上に乗せ、手で足首を持って回します。
(足の指を反らす)膝の上に乗せた足の指と、手の指を組むようにします。次に組んだ足の指を反らすようにします。
(膝を伸ばす)椅子に深く腰かけて、両手で椅子を持ちながら、片足ずつ上げて膝を伸ばします。
(膝をのばしたまま力を入れる)片足を上げた状態で、上げた足に力を入れて伸ばします。
(両足をあげる)両足を上げて、10秒間静止します。できたら20秒~30秒と伸ばしていきましょう!

参考資料;寝たきりにならないための「足腰力」野呂田 秀夫・著(双葉社)

ロコモティブ解消の健康ストレッチで丈夫な足や腰を作ろう!

いかがでしたか?

健康で、一生自分の足で歩きたいですよね。20代から30代半ばは、多少の無理や無茶も若さで乗り切れてしまうものですが、30代後半からは徐々に運動機能は落ちて行きます。

40代、50代、60代と次第に衰えてくる運動機能は衰える一方で、実感してから、病気になってから「もっと健康に気を使っていれば!」と後悔しても遅いのです。

ぜひ早めに、自分のカラダの強化を意識して鍛えて行きましょう!
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