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  • 2017年3月21日 公開
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自宅でできる!?脚を引き締める筋トレ!

女性の方で、太ももがなかなか細くならなくて悩んでいる方は、大変多くいらっしゃると思います。そこで今回は、脚を細くしたい女性必見の、自宅でできる美脚になる筋トレを紹介します。

自宅でできる!?脚を引き締める筋トレ!

ワイドスクワット

ワイドスクワット/内もも(内転筋)/体力アップトレーニング

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広くとって行うスクワットになります。

太ももの内側の引き締めやヒップアップ効果のあるトレーニングです。太ももの内側の筋肉(内転筋)は、普段生活していてもほとんど使われないので、なかなか引き締めるのが難しい部位です。しかし、ワイドスクワットは内転筋にすごい刺激が入るので、太ももを細くしたい方にはオススメです。

スクワットなんてしたら、逆に足が太くなるんじゃないかと思っている方が多くいますが、それは間違いです。アスリートが行うような重りをたくさん付けて行うバーベルスクワットは、脚の筋肉が肥大しますが、今回は自重でのスクワットになりますので、自重だと筋肉が太くなる心配はないです。

[やり方]
1.肩幅よりも1.5倍くらいの足幅をとり、つま先は少し外に向ける。
2.息を吸って腹筋に力を入れ、膝を外に開いた状態でしゃがみこむ。
 ※しゃがむ際は、脚を曲げるのではなく、腰を落とすイメージで行う。
3.お尻の筋肉を意識しながらあがってきます。

[セット数]
15~20回×3セット

カーフレイズ

筋トレ-スタンディングカーフレイズ(1~2週目)/ふくらはぎの鍛え方

カーフレイズは、主にふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。

この種目は、足首がキュッと締まったメリハリのある綺麗な脚を手に入れることができます。普段からランニングなどの運動を行っている方なら自然とそう言った足首になりますが、仕事をしている女性の場合は、忙しくてなかなか運動に時間を充てられないと思います。

しかし、このトレーニング種目ならば、たった数分で手軽に行えるので非常にオススメです。さらに、ランニングよりも効率良くふくらはぎだけを鍛えることができるので効果大です。

[やり方]
1.肩幅くらいに足を開く。
2.かかとを目一杯上げる。この時に、ふくらはぎの筋肉をしっかりと収縮させる。
3.かかとが床にギリギリつかないところまで下ろす。
4.この1~3までの動作で1回とカウントする。

[セット数]
20~30回×3セット

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

ブルガリアンスクワットは、名前のとおりスクワットの一種であり、通常のスクワットよりも強度が高く、より高い効果を期待できます。

太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)、お尻の筋肉(大臀筋)が鍛えられ、下半身全体を引き締めてくれます。また、このトレーニングは片足ずつ行うので、バランスを取るための筋肉も鍛えられます。

[やり方]
1.片方の脚を後ろの椅子にかけて、片脚で身体を支える。身体と椅子の距離は脚の長さ分くらい取ってあげると動作を行いやすい。
2.前脚が身体の中心に来るようにし、つま先を少し内側に向けるとバランスを取りやすい。
3.膝がつま先より前に出すぎないように気をつけながら深くしゃがむ。

[セット数]
10回×2~3セット

真に美しい脚を手に入れる

現在の日本の文化は、美脚の定義を"細い足"と捉えがちです。しかし、本当の意味での美脚とは、ほどよく筋肉がありキュッと引き締まった健康的で美しい脚のことです。

日本の女性はダイエットを行うとき、運動をせずに食事を極端に減らすことが多いですが、それでは脂肪以外に筋肉も落ちてしまい、ただのガリガリな脚になってしまい、さらに栄養不足に陥り健康をも害してしまう恐れがあります。

真に美しい脚を手に入れるためには、運動は絶対に欠かせないものであり、上記の3つのトレーニングは誰でも短時間で手軽に行えるので、忙しい女性に最適です。
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