• 陸上競技技術向上
  • 2017年3月21日 公開
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初心者でも大丈夫!フルマラソンでも完走できる秘訣とは?

最近では全国各地でマラソン大会が行われていますよね。出場したいと思っても完走できるか不安で諦めている人も多いはず…そこで、フルマラソンを完走するための秘訣をご紹介します。

初心者でも大丈夫!フルマラソンでも完走できる秘訣とは?

初心者ランナーのトレーニング方法とは?

マラソンを始めるには、まずは規則的に走る習慣を身に着ける事が大切です!!
毎日でなくても大丈夫。3日連続で走ることがポイントです。

走ることに慣れてくれば、スピードよりも走る距離や回数を増やして、より長く沢山走るようにします。たまには同じ場所ではなく違う道や砂浜、公園などを走ってみるのもいいようですよ。

1週間からでも練習計画を立て、焦らずのんびり走っていきます。
違った風景や季節を感じることが出来るので、どんどんと走ることが好きになってきますよ!

走り方はどうするの?

フルマラソンの距離、42.198km。考えただけで疲れそうですよね。
走り方が悪いと足を痛めたり、筋肉に負担をかけてしまいます。

そこで大切なのが、歩幅をあまり大きくせず走る事!!
歩幅が大きいと、それだけ着地の衝撃が大きくなり筋肉に負担をかけてしまいます。

また、着地している時間を短くしてあげるのもポイントです!!
着地した足の衝撃は体重の何倍も負担がかかります。これは、前に進んでいるスピードと重力が理由になります。この2つの力を足が受け止めているので、負担が大きくなってしまいます。

自分の走り方が分からない人は、意識して、歩幅を大きくしたり、着地する時間を長くしたりと反対の事をしてみて下さい。そうすることによって、自分の楽に走れる走り方を見つけられますよ。

走り方には気を付けて、練習の時から試してみることが重要になってきます。

疲れにくいフォームは?

マラソン快走のためのランニングフォーム

理想のランニングフォームでよく「腰高」という言葉が使われます。
腰高フォームのためには、重心の置き方が重要になってきます。

少し難しいですが、骨盤の上に上半身をしっかり乗せるイメージを持ちます。
つまり、頭の上から腰までを、体に太い柱を一本通し、みぞおち周辺が前に引っ張られているイメージで走ることが大切です。

こうすることによって、正しいフォームで走ることが出来ます。

また、あごを引いて視線を真っすぐすることや、背筋を伸ばすことが大切です。
マラソン前半は意識出来ますが、後半になってくると疲れて猫背になってしまう人が多く、肩に力を入れて体を起こすことをやりがちです。

ですが、肩に力を入れることによって、全体のフォームが崩れてしまいます。こんな時には、肩甲骨を引き締めましょう。こうすることによって、肩の力も抜け、背筋が楽に伸びるようになります。

練習から取り組むことが大切です!
正しいフォームを身に着け、マラソンにぜひチャレンジしてみて下さい。
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